איך תשרדו את המונדיאל וגם תשמרו על הכושר

גביע העולם בכדורגל נפתח  ומיליוני אוהדים מכל העולם יפצחו גרעינים כמיטב המסורת, ישתו בירה, יעודדו בקולי קולות ובעיקר יבלו בשעות ארוכות בישיבה ארוכה מול מסך הטלוויזיה. אורח החיים המודרני הינו אורח חיים "יושבני"- מרביתנו מבלים שעות רבות בישיבה מול מסך המחשב. כעת, יתווספו לכך עוד שעות ארוכות של ישיבה פאסיבית מול הטלוויזיה – מה שיכול לתרום לכאבי שרירים, וכאבי גב וצוואר עקב החוסר בתנועה.

אז כדי שתשרדו את המונדיאל בשלום ולא תהפכו לבטטות כורסה גמורות להלן כמה טיפים ותרגילים, שיעזרו לכם לשמור על הכושר.

1. בזמן הצפייה במשחקים העדיפו לשבת על כסא ולא על כורסה. בנוסף שלבו גם צפייה בעמידה.
2. בישיבה – ישרו כל פעם רגל אחת והחזיקו אותה באוויר למשך 5 שניות. בצעו את התרגיל לפחות 10 פעמים לכל רגל. התרגיל מחזק את שרירי הרגליים. שלבו בתרגיל גם תנועות מעגליות באוויר.
3. לשיפור זרימת הדם – שבו על הכיסא, הניחו כפות רגליים על הרצפה כשהברכיים מכופפות בתשעים מעלות, הרימו פעם את העקבים ופעם קדמת כף הרגל (פלקס – פוינט). בצעו את התרגיל 10 פעמים.
4. בצעו תרגילי סקווט – מעמידה כופפו רגליים לכיוון ישיבה והתרוממו כשהידיים שלכם מושטות קדימה. חיזרו על התרגיל 10 פעמים.
5. עברו לעמידה, עלו על קצות האצבעות ורדו כ-10 פעמים ועברו לניתורים קלים במקום.
6. בעמידה הניחו ידיים על עצמות האגן והתמתחו אחורנית ליישור הגב כ-5 פעמים.
7. בישיבה – הניעו את הצוואר והראש מצד לצד וסיימו בתנועה סיבובית.
8. הניחו ידיים על הכתפיים וסובבו מרפקים בתנועות מעגליות.

אם במקרה יש לכם בבית הליכון/ אופני כושר, זה הזמן להציב אותם מול הטלוויזיה ותוך כדי צפייה בכדורגלנים שרצים במגרש להתחיל ללכת או לרוץ לדווש ולהרגיש חלק מהחבורה. בנוסף, נצלו את ההפסקה שבין המחציות להליכה ברחבי הבית כדי להתרענן ואם במקרה יש לכם כלב, צאו איתו לטיול קצר של התרעננות באוויר הצח. הטיול יועיל לשני הצדדים וישמור על ריכוז לקראת המחצית השנייה.

כותב המאמר הוא תמיר שדה, פיזיותרפיסט מחוזי במכבי שירותי בריאות במחוז ירושלים והשפלה