מאת דני זלבסקי, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני, מנהל היחידה לתזונה ופיזיולוגיה במערך לרפואה מונעת באיכילוב וד"ר אופיר אלאלוף, רופא בכיר במכון הראומטולוגי באיכילוב
הבנת פיברומיאלגיה: מבט קליני
פיברומיאלגיה היא הפרעה כרונית המאופיינת בכאב שרירים, עייפות, הפרעות שינה וליקויים קוגניטיביים. תסמינים נוספים עשויים לכלול כאבי ראש, תסמונת המעי הרגיז (IBS), רגישות לטמפרטורה ותחושת נימול בגפיים. האטיולוגיה המדויקת אינה ברורה, אך מחקרים מצביעים על כך שמדובר בהתפתחות של רגישות מרכזית, אשר בה מערכת העצבים המרכזית מעבדת אותות כאב באופן חריג. מחקרים מראים כי גורמים גנטיים, זיהומים כגון קורונה וטראומה פיזית או רגשית עשויים לתרום להופעת המחלה. הטיפול בפיברומיאלגיה הינו טיפול הוליסטי הכולל פעילות גופנית ותזונה, בהם נתמקד בסקירה זו. טיפול תרופתי ורפואה משלימה יכולים לסייע לשיפור התסמינים ואיכות החיים.
גורמים וטריגרים לפיברומיאלגיה
בעוד שהגורם המדויק לפיברומיאלגיה אינו ידוע, מחקרים מצביעים על כך ששילוב של גורמים גנטיים, נוירולוגיים וסביבתיים משחק תפקיד. גורמים עיקריים כוללים:
- גנטיקה: היסטוריה משפחתית של פיברומיאלגיה מעלה את הסיכון.
- מחלות דלקתיות ראומטיות: פיברומיאלגיה מתוארת בשכיחות גבוהה יותר במטופלים עם מחלות דלקתיות כגון מחלת מפרקים שגרונית (rheumatoid arthritis), זאבת (systemic lupus erythematosus) ועוד.
- זיהומים: תוארו בעיקר זיהומי קורונה בהם התפתחה לאחר מכן long COVID או פיברומיאלגיה.
- טראומה ולחץ נפשי: פציעות גופניות או לחץ רגשי משמעותי יכולים לתרום להתפרצות המחלה.
גורמים המעוררים התפרצות של פיברומיאלגיה כוללים:
- מאמץ גופני מופרז: פעילות יתר עלולה להוביל להחמרת כאב ועייפות.
- הפרעות שינה: איכות שינה ירודה, הפרעת נשימה בשינה, משך שינה לא מספק יכולים להחמיר את התסמינים.
- שינויים במזג האוויר: ישנם מטופלים המדווחים על החמרת התסמינים עקב שינויים בטמפרטורה או בלחות.
- גורמים תזונתיים: מזון מעובד, צריכת סוכר מוגברת ותוספים מלאכותיים עשויים להשפיע.
- לחץ נפשי: חרדה ודיכאון הם טריגרים נפוצים.
מניעת התפרצויות של פיברומיאלגיה
אסטרטגיות מניעה כוללות:
- שמירה על שגרת פעילות גופנית: פעילות גופנית בעצימות נמוכה מסייעת בניהול התסמינים.
- מתן עדיפות להיגיינת שינה: שגרה קבועה לשינה, עם כמות שינה מספקת, משפרת את התפקוד הכללי.
- ניהול מתחים: מיינדפולנס, טכניקות הרפיה וטיפול רגשי יכולים לעזור.
- שינויים תזונתיים: יש עבודות המראות שמזון עשיר ברכיבים תזונתיים עשוי להפחית דלקת וכאב. כמו כן, במקרה של עודף משקל, ירידה במשקל יכולה לסייע.
- ויסות עומס הפעילות: הימנעות ממאמץ יתר מסייעת בשמירה על רמות האנרגיה.
פעילות גופנית לניהול פיברומיאלגיה: ראיות קליניות
על פי הקולג' האמריקאי לראומטולוגיה (ACR) וקווים מנחים נוספים, פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לטיפול בפיברומיאלגיה ללא תרופות. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת כאב, שיפור השינה ושיפור התפקוד הכללי על ידי עידוד פלסטיות מוחית והפחתת רגישות מרכזית.
- פעילות אירובית: הפחתת כאב ועייפות
- הליכה: מחקרים מראים כי הליכה בעצימות בינונית משפרת כאב ועייפות אצל חולי פיברומיאלגיה (Busch et al., 2011).
- רכיבה על אופניים: רכיבה בעצימות נמוכה משפרת סיבולת וכושר לב-ריאה עם מינימום עומס על המפרקים (McLoughlin et al., 2011).
- טיפול הידרותרפי: פעילות גופנית במים משפרת באופן משמעותי כאב ותפקוד (Bidonde et al., 2014).
- תוכנית אימונים לדוגמה לשבוע
- יום ראשון: 30 דקות הליכה מתונה + מתיחות עדינות
- יום שני: תרגילי יוגה עדינה או פילאטיס
- יום שלישי: רכיבה על אופניים נייחים או שחייה קלה
- יום רביעי: יום מנוחה עם תרגילי נשימה והרפיה
- יום חמישי: אימון כוח קל בעזרת גומיות התנגדות או משקלים נמוכים
- יום שישי: תרגילים במים (כגון התעמלות במים רדודים) או הליכה מתונה
- יום שבת: מתיחות ושחרור + טיול קצר בטבע
תזונה לניהול פיברומיאלגיה: ממצאים קליניים
- אומגה 3: מפחיתה דלקת ורגישות לכאב. ניתן למצוא אומגה 3 במזונות כגון דגי ים צפוני (סלמון, מקרל, סרדינים), זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.
- מזון עשיר בנוגדי חמצון: מזונות מומלצים כוללים פירות יער (אוכמניות, חמוציות, תותים), ירקות ירוקים (תרד, קייל, ברוקולי), קטניות ואגוזים.
- כורכום וג'ינג'ר: מחקרים מציעים כי כורכומין בעל השפעות משככות כאבים. מומלץ להוסיף כורכום וג'ינג'ר לתזונה היומית, למשל בשייקים, תבשילים או חליטות.
- תזונה פרוביוטית: מסייעת בשיפור בריאות המעיים ומערכת החיסון. מזונות פרוביוטיים כוללים יוגורט טבעי, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י ומיסו.
סיכום: גישה מדעית לניהול פיברומיאלגיה
ניהול פיברומיאלגיה דורש גישה משולבת הכוללת פעילות גופנית מותאמת, שינה איכותית, תזונה אנטי-דלקתית ושמירה על אורח חיים מאוזן. שילוב נכון של פעילות מתונה, שינה מספקת וניהול לחצים עשוי להפחית את תדירות ההתפרצויות ולשפר את איכות החיים. חשוב להקפיד על התאמה אישית של האסטרטגיות לכל מטופל ולפעול בהתאם להמלצות רפואיות. בעזרת התמדה ושינוי הרגלים ניתן להגיע לשיפור משמעותי ולהפחית את ההשפעות השליליות של המחלה.
