בשנים האחרונות, הדיאטה הפלאוליתית (שנקראת בקיצור פליאו), כבשה את עולם התזונה והבריאות בסערה. אולם חוקרים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות טוענים שזו לא בהכרח הדיאטה הטובה ביותר לבריאות, ויש הסבורים שהיא עלולה להזיק. אתר האינטרנט Medical News Today פרסם לאחרונה מאמר על המדע שמאחורי הדיאטה הפופולרית.
הדיאטה, הידועה גם בשם דיאטת האדם הקדמון, מנסה להתקרב ככל האפשר לאכילת מזונות שהאדם הקדמון אכל לפני המהפכה החקלאית. היא מכילה כמויות גדולות של בשר, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים ומגבילה מוצרי חלב, קטניות, ודגנים.
המזונות המומלצים בדיאטה זו הם בשר (בדגש על בשר מציד בר או חיות הניזונות מעשב), דג, ביצים, תה צמחים, פירות, עשבי תיבול ותבלינים, אֱגוֹזִים, זרעים, שמני אגוז או זית. אנשים בדיאטת פליאו נמנעים ממוצרי חלב, סוכר מזוקק, מלח, קטניות, הכוללות שעועית, בוטנים ואפונה, מרכיבים מלאכותיים, אוכל מעובד, משקאות קלים, דגנים, כולל אורז, חיטה ושיבולת שועל, ותפוחי אדמה.
עם זאת, אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר לגבי דיאטת פליאו היא שאבותינו שרדו בעיקר על תזונה מבוססת בשר. ככל שאנו לומדים יותר על העידן הפליאוליתי, מגלים שמי שחיו במהלכו אכלו תזונה מבוססת צמחים, כאשר רק כ-3% מהתזונה שלהם מגיע ממזונות המבוססים על בעלי חיים.
הרעיון מאחורי דיאטה זו הוא תפיסה כי המזון הנאכל על ידי האדם הקדמון תואם יותר טוב את האורגניזם האנושי, מאשר מזון מהתקופה המודרנית, ושהשינוי מדיאטת ציידים-לקטים לתזונה חקלאית העלה את השכיחות העולמית של מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת. תומכיה מאמינים שגוף האדם אינו מצויד גנטית לצרוך את המזונות המודרניים ששיטות החקלאות הציגו. כתוצאה מכך, הם חושבים שהבריאות הכללית שלנו תשתפר על ידי הקפדה על תזונה דומה לזו של אבותינו. תומכי הדיאטה טוענים שהיא משפרת את רמות הכולסטרול, מפחיתה לחץ דם, גורמת לירידה במשקל, גורמת להרגשת שובע, ומשפרת את בריאות המעיים.
אנשים רבים שאוכלים לפי עקרונות הדיאטה מדווחים על שיפורים במצבי דלקת ושיפור איכות השינה. הם גם מדווחים על ירידה במשקל, שכנראה נובעת מאכילת מזונות מלאים. מעבר מתזונה מערבית עשירה במזונות מעובדים ועשירים בנתרן לדיאטת פליאו גורמת לצריכה רבה יותר של פירות וירקות טריים, אשר ללא ספק יכולים להועיל לבריאות הכללית. אולם, למרות שלדיאטה יש צדדים בריאים, האם יש צורך להגביל דגנים, קטניות ומוצרי חלב כדי לראות יתרונות בריאותיים?
מספר פריצות דרך במדע ובמחקר אפשרו לחקור את היתרונות הפוטנציאליים של דיאטת פליאו כדי לקבוע אם היא צריכה להפוך לדיאטה שאנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים עליה באופן שגרתי. סקירה משנת 2015 בחנה ארבעה ניסויי ביקורת אקראיים עם 159 משתתפים שסבלו מתסמין אחד או יותר של תסמונת מטבולית. נמצא שתזונה פליאוליתית הובילה לשיפורים משמעותיים בטווח הקצר בתחומים הבאים בהשוואה לדיאטת הבקרה: היקף מותניים, רמות טריגליצרידים, לחץ דם, רמות HDL (הכולסטרול הטוב), רמות סוכר בצום.
סקירה אחרת בדקה מספר ניסויים שבדקו את הקשר בין תזונה פליאוליתית ומניעה של מחלות כרוניות. נמצא שהיתה ירידה ממוצעת במשקל של 3.52 קילוגרם, וכן ירידה בהיקף המותניים ובמדד מסת הגוף (BMI) אצל אנשים שהקפידו על דיאטה פליאוליתית בהשוואה לאלו שאכלו לפי דיאטות מומלצות אחרות.
מחקר אחר בדק את הקשר בין דיאטת פליאו ודיאטה ים תיכונית לתמותה מכל הסיבות ותמותה ספציפית. המחקר מצא שאצל אנשים שהקפידו על דיאטת פליאו או ים תיכונית, היתה פחות תמותה מכל הסיבות, ופחות תמותה ממחלות לב וסרטן.
מטה-אנליזה מ-2020 סקרה ארבעה מחקרים שהשוו בין דיאטת פליאו לתזונה ים תיכונית, ודיאטות מומלצות למניעת סוכרת אצל אנשים עם בעיות במטבוליזם של גלוקוז. הם מצאו שאלו שהקפידו על דיאטת פליאו לא חוו שיפורים משמעותיים ברמות הגלוקוז בצום, רמות האינסולין או HbA1c בהשוואה לאלו שאכלו לפי הדיאטות האחרות.
מחקר שהופיע בכתב העת Nutrition בשנת 2020 בדק את היעילות של דיאטות שונות, כולל דיאטת פליאו וצום לסירוגין. נמצא שאין דיאטה אחת ספציפית שיכולה לתמוך ביעילות בירידה במשקל אצל כל האנשים. הם הגיעו למסקנה שהתזונה הטובה ביותר לירידה במשקל מורכבת ממאזן אנרגיה שלילי תוך התמקדות באיכות המזון.
הסיכונים בדיאטת פליאו
ויתור על קבוצות מזון מסוימות עשוי לשפר כמה סמנים בריאותיים ולהוביל לירידה במשקל, אך הדבר יכול גם לגרום למחסור ברכיבים תזונתיים ולהגביר את הסיכון להשלכות בריאותיות ארוכות טווח. לדוגמה, דיאטת פליאו מגבילה מוצרי חלב, שעשירים בסידן ובוויטמין D, שני רכיבים תזונתיים החיוניים לבריאות העצם. מחסור בחומרי מזון אלה עלול להוביל לאוסטאופורוזיס ושברים בעצמות. בנוסף, בדיאטה אסור לאכול קטניות, שהן מקור מצוין למינרלים, סיבים וחלבונים מהצומח.
יתרה מכך, מחקרים מראים שהדיאטה פוגעת בבריאות המעיים. לאנשים בדיאטת פליאו יש מיקרוביוטה שונה במעיים ורמות גבוהות יותר של טרימתילאמין (TMAO) תרכובת הקשורה למחלות לב וכלי דם.
בנוסף, אכילת יתר של בשר, במיוחד בשר אדום, מדי יום עלולה להוביל למחלה כרונית. צריכת חלבון עודפת מכל מקור מן החי מגבירה את ייצור הגוף של גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1). רמות מוגברות של IGF-1 וצריכת חלבון גבוהה בתזונה יכולים להוביל לסיכון מוגבר לסרטן, סוכרת ותמותה כללית.
דיאטת פליאו היא גם בדרך כלל גבוהה מאוד בשומן רווי. על פי איגוד הלב האמריקאי צריכת השומן הרווי המומלצת היא לא יותר מ-13 גרם ליום כדי למנוע כולסטרול גבוה ומחלות לב. אכילת יתר של בשר אדום עלולה להוביל גם לנזק לכליות.
לסיכום, אין הוכחות מדעיות לכך שדיאטת פליאו עדיפה על דיאטות ידועות אחרות, כמו התזונה הים תיכונית. דיאטות עשירות בפירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים מאפשרות גיוון רב יותר, והוכחו מדעית כמספקות יתרונות בריאותיים.
המכנה המשותף לדיאטות שנמצאות בריאות יותר במחקרים שונים, זה המנעות ממזון מעובד, והגדלת כמות ירקות פירות ומכאן גם יותר סיבים תזונתיים.