מונדיאל בקצב בריא

המונדיאל כבר כאן. חודש של התרגשות שיא, דרמות על המגרש, שעות רצופות מול המסך ובעיקר חגיגה שלמה של פיצוחים, חטיפים ובירות בכל ערב מחדש. המונדיאל הוא חוויה חברתית וספורטיבית מטורפת, אבל עבור הגוף שלנו, המרתון הזה עלול להסתיים ב"כרטיס אדום". השילוב של אכילה בהיסח הדעת וישיבה ממושכת, הופך את קערת הנישנושים שלצד הספה למלכודת קלוריות ונתרן לא פשוטה.

אז כדי שלא נסיים את הטורניר עם קילוגרמים עודפים והרגשה כבדה, אספנו עבורכם את המדריך התזונתי השלם לצפייה בריאה. כך תבחרו נכון את ה"שחקנים שלכם" על שולחן האירוח, ותדעו ממי עדיף להיפרד כבר בשלב הבתים.

נבחרת החלומות: הפיצוחים שיעשו לכם טוב

פיצוחים הם לא מילה גסה, להפך. כשהם מגיעים בצורתם הטבעית, מדובר במקור מצוין לשומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. הנה הפיצוחים שכדאי להעלות בהרכב הפותח:

• שקדים ואגוזי מלך (טבעיים): עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ובנוגדי חמצון השומרים על בריאות הלב. הם דורשים לעיסה ממושכת, מה שמגביר את תחושת השובע לאורך זמן.
• גרעיני דלעת וחמנייה (ללא מלח): גרעיני הדלעת הם מקור מצוין לאבץ ומגנזיום. היתרון הגדול של גרעינים עם קליפה הוא "זמן ההתעסקות". פעולת הפיצוח מאטה משמעותית את קצב האכילה ומונעת מאיתנו לבלוע כמויות גדולות בלי לשים לב.
• פיסטוקים: מציעים יחס נהדר של חלבון וסיבים תזונתיים יחסית לכמות קלוריות נמוכה יותר מאגוזים אחרים, והקילוף שלהם עוזר לנו לשלוט בכמויות.

יש לציין כי הבעיה המרכזית בפיצוחים בנוסף לקלוריות, היא המלח והכמות הנאכלת. קלייה תעשייתית בחום גבוה ובתוספת כמויות אדירות של מלח (נתרן) פוגעת בערכים התזונתיים ומעלה את לחץ הדם. העדיפו תמיד פיצוחים טבעיים או קלויים ללא מלח וכמובן מומלץ לאכול כמות מדודה ומתוכננת.

כרטיס אדום: החטיפים שעדיף להשאיר מחוץ למגרש

בזמן שהמשחק מותח, היד נשלחת אוטומטית לשקיות. אלו המוצרים שמומלץ לצמצם למינימום, או לוותר עליהם לחלוטין:

• חטיפים מלוחים מעובדים (צ'יפס, חטיפי תירס וחיטה): חטיפים אלו עוברים טיגון עמוק, עשירים בשומן רווי, שומן טראנס ופחמימות פשוטות שאינן משביעות. הם גורמים לחשק עז לעוד מלוח.
• בוטנים אמריקאיים ופיצוחים מצופים: הציפוי הפריך שלהם הוא שילוב של קמח לבן, עמילן, סוכר ושמן. מדובר במוצר מעובד ועשיר בקלוריות ריקות, שמרחיק את הבוטנים מההגדרה המקורית שלהם כ"מזון בריא".
• גרעינים "מלוחים מדי" כמות המלח שנשארת על השפתיים והאצבעות לאחר חופן אחד בלבד של גרעינים שחורים או לבנים קלויים היטב, עלולה להגיע לצריכת הנתרן המומלצת ליום שלם. התוצאה? צמא מוגבר (שמוביל לשתיית עוד בירה או משקה מוגז) ותחושת נפיחות.

המערך הטקטי: איך עוברים את 90 הדקות בשלום?

כדי לנצח את המשחק התזונתי, הנה שלושה חוקי ברזל פשוטים ליישום:

1. נפרדים מהשקיות הגדולות: לעולם אל תאכלו ישירות מאריזת הענק של הפיצוחים או החטיפים. כשהעיניים על המסך, המוח לא קולט כמה אכלנו. מזגו לעצמכם מנה אישית בקערית קטנה וכשהיא תסתיים, תדעו בדיוק כמה צרכתם. עדיף לבחור בחטיפים אפויים ולא מטוגנים .
2. רעננו את הספסל: הכניסו לשולחן האירוח שחקני חיזוק מרעננים דלי קלוריות. ירקות חתוכים (גזר, מלפפון, פלפלים, צנוניות) לצד מטבל גבינה לבנה או פופקורן ביתי שהוכן בסיר עם מעט שמן (וללא חמאה). הם יספקו את הצורך ב"קראנצ'יות" ובנפח, מבלי להכביד על הגוף.
3. שימו לב לשתייה: בירה ומשקאות מתוקים מכילים כמות גדולה של קלוריות וסוכר. נסו להגביל את עצמכם לבקבוק בירה אחד למשחק, ושלבו לאורך הערב מים, מים בטעמים טבעיים (עם פלחי לימון ונענע) או סודה קרה.

מונדיאל שמח, מהנה ובריא לכולם!