אימון גופני נחשב לאחד הכלים היעילים ביותר לשיפור הבריאות, חילוף החומרים והמצב הנפשי. במקביל, שינה איכותית היא אבן יסוד בבריאות מטבולית, איזון הורמונלי וירידה במשקל. אך מה קורה כששני העולמות נפגשים בשעות הערב? האם אימון ערב באמת משבש את השינה, או שמדובר במיתוס עיקש שלא עודכן בהתאם למדע העכשווי?
במשך שנים ההנחה הרווחת הייתה שאימון מאוחר מעלה דופק, טמפרטורת גוף ורמות אדרנלין, ולכן מקשה על ההירדמות. אלא שמחקרים מהשנים האחרונות, ובהם גם הסקירה שעליה התבססה הכתבה ב"הארץ", מראים שהתשובה אינה חד משמעית ותלויה בעיקר בסוג האימון, בעוצמה שלו ובתזמון המדויק ביחס לשעת השינה.
מתברר שברוב האנשים, פעילות גופנית קלה עד בינונית בשעות הערב אינה פוגעת בשינה כלל. להפך, היא עשויה לשפר את איכותה. הליכה מהירה, אימון התנגדות מתון, פילאטיס או יוגה מעלים תחושת רוגע, מפחיתים סטרס ומסייעים לגוף להיכנס לשינה עמוקה ויציבה יותר. במקרים רבים נצפתה אף ירידה בזמן ההירדמות ושיפור במשך שלבי השינה העמוקה.
הבעיה מתחילה בעיקר כאשר מדובר באימון עצים מאוד, כזה שמסתיים זמן קצר לפני הכניסה למיטה. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ריצות מאומצות או אימוני כוח כבדים שמסתיימים כשעה שעתיים לפני השינה עלולים להשאיר את מערכת העצבים במצב של עוררות. במצב כזה הדופק נשאר גבוה, טמפרטורת הגוף אינה מספיקה לרדת, והגוף מתקשה לעבור למצב של רגיעה. מחקרים גדולים אף מצאו שאימונים עצימים המאוחרים מארבע שעות לפני השינה עלולים להאריך את זמן ההירדמות ולהפחית את איכות השינה, בעיקר אצל אנשים הרגישים לכך מלכתחילה.
אחד הממצאים החשובים שעולים מהמחקר הוא עניין המרווח. כאשר יש פער של כשלוש עד ארבע שעות בין אימון עצים לבין השינה, מרבית ההשפעות השליליות נעלמות. הגוף מספיק להתקרר, הדופק מתאזן ומערכת העצבים חוזרת למצב של מנוחה. לכן, לא רק השעה חשובה אלא גם האינטנסיביות והמרחק מהשינה.
חשוב להבין שאין כאן כלל אחד שמתאים לכולם. יש אנשים שמתאמנים בערב שנים ארוכות, כולל אימונים מאתגרים, וישנים מצוין. אחרים ירגישו שכל אימון מאוחר, גם קל, פוגע להם בהירדמות. ההבדלים נובעים מהביולוגיה האישית, מהשעון הביולוגי, מרמת הכושר, ממצב נפשי ומגורמים נוספים כמו קפאין, מסכים והרגלי ערב כלליים.
לכן ההמלצה המעשית היא פשוטה אך אישית. מי שמתאמן בערב ומרגיש שהשינה טובה, אין סיבה לשנות. מי שסובל מקושי בהירדמות או משינה לא רציפה, כדאי שיבחן כמה התאמות. אפשר להקדים מעט את האימון, להפחית עצימות, לשלב בסיומו תרגילי מתיחה ונשימה, ולהימנע מחומרים מעוררים בשעות הערב. לעיתים שינוי קטן בתזמון או בסוג הפעילות עושה הבדל גדול.
בסופו של דבר, אימון ערב אינו אויב אוטומטי של השינה. עבור רבים הוא אפילו חלק מהפתרון. המפתח טמון בהקשבה לגוף, בהתאמה אישית ובהבנה ששינה ופעילות גופנית אינן מתחרות זו בזו, אלא יכולות להשלים זו את זו כאשר מתכננים אותן נכון.
