אורח חיים בריא הוכח באינספור מחקרים כמגן מפני מחלות רבות ומאריך את החיים. גם בקרב אנשים שאובחנה אצלם מחלה כרונית, לרוב אורח חיים בריא הוא רכיב מרכזי לאיזון המחלה, למניעת סיבוכים ולשיפור איכות החיים.
במחקר שפורסם ב-2020 בכתב העת British Medical Journal נמצא כי בגיל 50, לנשים שלא הקפידו על אף אחת מההמלצות לאורח חיים בריא, צפויות להתווסף רק 23.7 שנים נטולות מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת, וזאת לעומת 34.4 שנים בריאות הצפויות לנשים שהקפידו על ארבע או חמש המלצות הקשורות לאורח חיים בריא. לגברים בגיל 50 שלא הקפידו על ההמלצות לאורח חיים בריא היו צפויות 23.5 שנים נטולות מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת לעומת 31.1 שנים בגברים שהקפידו על ארבע או חמש המלצות.
אז מהן ההמלצות הכלליות לאורח חיים בריא?
משקל
עודף משקל והשמנה עלולים להעלות את הסיכון למחלות ובעיות בריאות שונות ובראשן מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואף גידולים סרטניים. מחקרים הוכיחו כי ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין יסייעו למנוע את הבעיות האלה, להפחית פעילות של מחלות שונות ובחלק מהמקרים אף להוביל לריפוי.
השמנה נמדדת באמצעות מדד ההשמנה (BMI) המחושב לפי המשקל בקילוגרמים חלקי הגובה במטרים בריבוע. כשהמדד נע בין 18.5 ל-24.9 יחידות המשקל נחשב תקין. כשהמדד נע בין 25 ליחידות ל-29.9 יחידות המצב מוגדר עודף משקל. כשהמדד 30 יחידות ומעלה מדובר בהשמנה.
במקרה של עודף משקל או השמנה חשוב לרדת במשקל. מחקרים הראו שאפילו ירידה קלה במשקל – החל מירידה של 5% ממשקל הגוף ההתחלתי – מובילה להטבות משמעותיות, ובהן הפחתה ברמות לחץ הדם והכולסטרול, איזון ברמות הסוכר בדם, וגם ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות מפרקים וכאבים כרוניים, לצד שיפור באורח החיים היומיומי ובאיכות השינה, בבריאות המינית ובבריאות הנפש.
ירידה במשקל ושמירה על המשקל התקין אינה משימה פשוטה, אך היא בהחלט אפשרית. תוכנית הטיפול צריכה לכלול דיאטנית שתסייע בהתאמת הרגלי האכילה, מדריך כושר לצורך התאמת פעילות גופנית, ליווי נפשי וכן רופא שיכול להתאים המלצות ובמידת הצורך טיפולים תרופתיים מתקדמים שיסייעו בירידה במשקל ושימורה לאורך זמן.
תזונה
תזונה בריאה מהווה רכיב מרכזי באורח חיים בריא. בין ההמלצות הכלליות לתזונה בריאה:
- לצמצמם בצריכת שומן רווי שנמצא בין היתר בבשר אדום ומוצרי חלב עשירים בשומן, ולהעדיף צריכת שומן בלתי רווי המצוי לדוגמה בשמן זית, טחינה, אבוקדו ואגוזים. צריכת השומנים הכוללת צריכה להיות לא יותר מ-30% מצריכת הקלוריות היומית וצריכת השומן הרווי צריכה להיות פחות מ-10% מצריכת הקלוריות.
- להפחית צריכת בשר אדום ובשרים מעובדים. תחליף טוב לבשר הם דגים שמהווים מקור טוב לחלבון וחלקם מהווים מקור לחומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3. אכלו לפחות שתי מנות של דג בשבוע.
- לצרוך לפחות 5 מנות ירק ו-2-3 מנות פרי בכל יום – כך לפי ההמלצות העדכניות של משרד הבריאות. חשוב שהפירות והירקות יהיו מצבעים מגוונים.
- להפחית פחמימות פשוטות כגון לחם לבן, אורז לבן וסוכר ולבחור במקומם מזונות מלאים כמו לחם מלא, שמכילים יותר סיבים תזונתיים שמהווים רכיב חשוב בתזונה בריאה.
- לצמצם צריכת מלח.
- להפחית צריכת מזון מעובד ולהעדיף מזון טרי ובישול ביתי.
פעילות גופנית
כחלק מאורח חיים בריא חשוב לזוז כמה שיותר ולשבת כמה שפחות במשך היום. למשל, כשאפשר – השאירו את האוטו בבית ולכו ברגל. העדיפו מדרגות במקום מעלית.
כל פעילות עדיפה על כלום, אבל כדי להגיע להטבות בריאותיות משמעותיות – לפי ההנחיות הרשמיות לפעילות גופנית הרווחות בעולם שאומצו גם על ידי משרד הבריאות בישראל – מבוגרים זקוקים לפחות ל-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה (כמו הליכה מהירה או שחייה) או לפחות 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע (כמו ריצה) בשבוע.
נוסף על כך, מומלץ לעסוק בפעילות לחיזוק שרירי הגוף השונים לפחות פעמיים בשבוע.
עישון
סיגריות מעלות את הסיכון למחלות רבות וגם להחמרה בפעילותן של מחלות רבות ולכן חשוב להימנע מעישון.
מחקרים הראו כי אין רמה של עישון שנחשבת בטוחה – גם לא עישון חברתי או ״רק״ סיגריה ביום. לדוגמה, מחקר ענק שפורסם בדצמבר 2016 בכתב העת JAMA Internal Medicine העלה כי הסיכון למות מסרטן הריאה בקרב אנשים שמעשנים באופן קבוע מקסימום סיגריה אחת ביום – גבוה פי 9 בהשוואה לאלה שלא עישנו מעולם.
אלכוהול
בקרב מי שנוהג לשתות, חשוב לא להגזים. הכמות המקסימלית המומלצת לגברים היא שתי מנות אלכוהול ליום ובנשים ההמלצה היא להגביל את הכמות לעד מנה ביום. מנה מוגדרת כפחית או בקבוק בירה, כוס יין או כוסית משקה חריף.
מתח נפשי
לחץ נפשי עלול להוביל להתפתחות או החמרה של מצבים רפואיים שונים. מומלץ לתרגל שיטות שונות להקלה במתחים כגון מדיטציות, יוגה, בילוי זמן בטבע, תרגולי נשימה או מה שאתם מוצאים כמרגיע. במקרה הצורך חשוב לפנות לעזרה של איש מקצוע כגון פסיכולוג או במקרה הצורך פסיכיאטר.
שינה
אורח חיים בריא כולל גם שינה טובה. חוסר שעות שינה והפרעות שינה עלולים לפגוע בבריאות באופנים רבים ובהם פגיעה במערכת החיסון, התפתחות של השמנה ועמידות לאינסולין, הופעה של כאבי ראש וגם השפעות נפשיות וקוגניטיביות.
כדי לשפר את איכות השינה מומלץ להקפיד על הרגלי שינה קבועים ומספר מספק של שעות שינה, להימנע מצפייה במסכים סמוך לשינה – לרבות הטלפון הנייד, מומלץ להתרגל לעשות בחדר שינה שימוש לשינה ורגעים אינטימיים בלבד ולהימנע מארוחות כבדות לפני השינה.
מוגש על ידי נובו נורדיסק כשרות לציבור ללא מעורבות בתכנים
