תזונה

האם הפחמימה היא אויב?

אחרי שנים רבות בהן השומן נחשב כאויב הבריאות, הפחמימה היא כעת הנבל שהורס לנו את הדיאטה

פחמימות, תזונה. אילוסטרציה

דיאטות דלות פחמימות תפסו לאחרונה פופולריות רבה בקרב הציבור כאמצעי לירידה מהירה במשקל. דיאטת אטקינס היא אחת הפופולריות מבינהן וישנם טיפולים נגד "התמכרות לפחמימות". בשנים האחרונות הנושא תפס מקום חשוב גם בספרות הרפואית.

הפחמימה היא אחת משלושת אבות המזון, חומרים המופיעים באופן טבעי במזונות מהצומח, כולל אפונה ושעועית, אגוזים וזרעים, דגנים, מוצרי חלב ומוצרי חלב, פירות וירקות. אבות המזון הנוספים הן שומנים וחלבונים.

פחמימות הן חומר מזין חיוני והגוף זקוק להם לתפקוד תקין, מכיוון שהם משמשים כמקור האנרגיה העיקרי. המונח פחמימה מתאר סוגים שונים של מולקולות המכילות סוכר הנמצאות במזונות.

באופן כללי, ישנם שלושה סוגים של פחמימות: סוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים. סיווג נוסף של פחמימות הוא כפחמימות פשוטות או מורכבות, בהתאם למספר וסוג מולקולות הסוכר שיש בהם.

פחמימות פשוטות, המכונות גם "סוכרים פשוטים", "סוכרים" או "סכרידים", מכילות בין 1-10 מולקולות סוכר והן נמצאות בפירות, ירקות ומוצרי חלב. הלקטוז – הסוכר העיקרי בחלב מן החי – הוא דו-סוכר הכולל את גלוקוז וגלקטוז.

פחמימות מורכבות מורכבות מפוליסכרידים, שהן שרשראות ארוכות ומורכבות יותר של מולקולות סוכר. פחמימות מורכבות כוללות עמילנים וסיבים תזונתיים. עמילנים הם פחמימות האחסון באפונה ושעועית, דגנים וירקות, והם מספקים לגוף אנרגיה. סיבים תזונתיים הם החלק הלא אכיל של צמחים כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים וקטניות כגון אפונה ושעועית והם תומכים בבריאות המעיים.

האם יש פחמימות "בריאות" ו"לא בריאות"?

לפחמימות יצא שם רע בשל הקשר בין צריכה מופרזת שלהן להשמנה, תסמונת מטבולית וסוכרת. "רעילות פחמימות" היא מונח המתאר צריכת יתר של כל סוגי הפחמימות שגורמת למחלות כרוניות. משום כך, דיאטות דלות בפחמימות הפכו לפופולריות בקרב אנשים שרוצים לרדת במשקל או לאזן את רמת הסוכר בדם. אולם מחקרים מראים שאיכות הפחמימות הנצרכות חשובה כמו כמותן.

ממצא זה מצביע על כך שבמקום שכל הפחמימות "נוצרות שוות", חלק מהאפשרויות טובות יותר מאחרות לבריאות.

פחמימות 'לא בריאות'

פחמימות פחות מזינות, ביניהן פחמימות מזוקקות, כגון אורז לבן וקמח; משקאות ממותקים, כגון משקאות מוגזים ומיצים; חטיפים מעובדים במיוחד, כולל עוגיות ומאפים. על פי מחקרים, צריכה גבוהה יותר של פחמימות מסוג זה ופחות מהפחמימות המזינות יותר עשויה לגרום לעליה של סמני דלקת, ולהגביר חוסר איזון הורמונלי אצל אנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות.

צריכה מופרזת של סוכרים פשוטים קשורה גם לסיכון מוגבר לעמידות לאינסולין, מחלות כבד שומניות שאינן קשורות לאלכוהול, מחלות לב, שבץ, סוכרת וסרטן.

עם זאת, יש מחקרים שמראים שסוכרים פשוטים המופיעים באופן טבעי במזונות הם בעלי השפעות שונות מסוכרים שמוסיפים למזון. לפי מחקר שנערך בשנת 2018, סוכרים טבעיים כמן דבש עשויים להיות יעילים בהורדת רמות הסוכר בדם והורדת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. מומחים ממליצים לאכול תזונה מאוזנת המורכבת בעיקר ממזונות מזינים וכוללת פחמימות מסוג זה רק במידה.

פחמימות 'בריאות'

מזונות המכילים פחמימות מזינות יותר הם: פירות, כגון בננות, תפוחים ופירות יער; ירקות לא-עמילניים כמו תרד, גזר ועגבניות; דגנים מלאים, כגון קמח מלא, אורז חום וקינואה; אפונה שעועית, ועדשים, ומוצרי חלב כגון חלב דל שומן, יוגורט וגבינה.

מחקרים קישרו בין דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות, כגון דיאטה ים תיכונית, ליתרונות אנטי דלקתיים, הפחתת עמידות לאינסולין והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

החוקרים מייחסים רבים מהיתרונות הללו לתכולת הסיבים התזונתיים של פחמימות מורכבות. לדוגמה, הסיבים התזונתיים בפירות שלמים משפרים את היכול לשמור על המשקל המתאים לאורך זמן, ותומכים בתנועות מעיים סדירות ובהזדקנות בריאה.

 סקירה שפורסמה בשנת 2020 מצאה כי הסיבים התזונתיים במזונות מלאים מעניקים מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות לב.

איך יודעים אלו פחמימות בריאות יותר?

המדד הגליקמי (GI) והעומס הגליקמי (GL) הם שני מדדים לאיכות פחמימות ממזון, ומסווגים אותן ל"בריאות" או "מסוכנות". המדד הגליקמי הוא מדד לפוטנציאל העלאת הסוכר בדם של מזון פחמימתי בודד בהשוואה לגלוקוז טהור. למזונות עם מדד גליקמי נמוך, שמכילים בעיקר פחמימות מורכבות, יש השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. הם כוללים דגנים מלאים וירקות שאינם עמילניים. מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה גבוה כוללים תפוחי אדמה ומזונות עם תוספת סוכרים. באופן דומה העומס הגליקמי מעריך עד כמה ארוחה מסוימת עשויה להעלות את רמות הסוכר בדם.

למרות שמשתמשים בשני המדדים האלה כבר עשרות שנים כדי להנחות את תכנון הארוחות ולנהל את רמות הסוכר בדם עבור חולי סוכרת, המדע מאחוריהם אינו חד משמעי. מחקרים רבים מצביעים על כך שצריכה מוגברת של מזונות עם מדד גליקמי נמוך משפרת את המדדים הבריאותיים, אך מחקרים אחרים מראים שהבדלים בעמידות היומית לגלוקוז ותכונות אישיות אחראים לרמות הסוכר בדם, ולא המדד הגליקמי של המזונות עצמם. משום כך ה-GI של מזון עשוי לא להיות מנבא ישיר לתגובה הגליקמית של הפרט. ההבדלים בתגובה הגליקמית בין אנשים מקשים עלינו לקבוע אילו פחמימות הן באמת בריאות יותר.

האם דיאטות עשירות בפחמימות טובות עבורך?

למרות הפופולריות של דיאטות דלות פחמימות, הן אינן מתאימות לכולם, וכמה אוכלוסיות עדיין נהנות מתזונה עשירה בפחמימות. לדוגמה, ספורטאים זקוקים לכמות גדולה של פחמימות. לעומת זאת, בקרב כלל האוכלוסייה שנוהגת לצרוך הרבה פחמימות, ירידות משמעותיות ברמות הסוכר בדם – שעלולות לקדם הפוגה של סוכרת – מתרחשות כאשר הצריכה היומית של פחמימות מופחתת.

לכן, עבור אוכלוסיות הצורכות 65-75% מהקלוריות היומיות שלהן מפחמימות, מומחים ממליצים להפחית את הקלוריות מפחמימות ל-50-55% מהצריכה היומית, ולהגדיל את צריכת החלבון. הגבלת פחמימות ל-45% או פחות מהקלוריות היומיות היא יעילה יותר לאיזון סוכר בדם בטווח הקצר, אך תוצאותיה ארוכות הטווח אינו טובות יותר מאשר צריכה של 50-55% קלוריות מפחמימות.

תגובות

האימייל לא יוצג באתר.

0:00
0:00