בגופנו קיימים מנגנוני רעב ושובע החיוניים להישרדות. הרעב מופיע כי בלעדיו לא נאכל ואם לא נאכל – לא נשרוד. השובע מופיע על מנת למנוע אכילה מוגזמת שעלולה גם היא להזיק לבריאות. אצל רבים מאיתנו כיום, המנגנונים הללו אינם מאוזנים.
תחושת שובע מושפעת מגורמים רבים ובהם המזון שאנו אוכלים, גורמים הורמונאליים, אופן האכילה שלנו ואפילו לפעמים המצב הרגשי שלנו. אז מה אפשר לעשות כדי להגביר את תחושת השובע?
-
אכילה איטית ומודעת
חשוב לאכול לאט. רק לאחר כ-20 דקות מהאכילה אותות מהקיבה שמעידים על שובע מגיעים למוח. כשאוכלים מהר, אנחנו עלולים לסיים לאכול עוד לפני שהגיעו אותות מהקיבה למוח. כדי להתרגל לאכול לאט יותר ניתן לספור את הלעיסות ולהניח את המזלג בין ביס לביס.
חשוב גם לתרגל אכילה קשובה ומודעת בה מעניקים תשומת לב מלאה למה שאוכלים עכשיו, בלי לעשות פעולה אחרת במקביל כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה בסלולרי. סקירת מחקרים גדולה שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ב-2013 העלתה כי אכילה עם הסחות דעת גורמת לעלייה בצריכה של מזון באותה ארוחה וגם בהמשך היום. נסו גם להתעמק במזון שאתם לועסים ובתחושות של הגוף בזמן האכילה.
-
שתיית מים
לעיתים אנשים מפרשים צמא כרעב, ולכן כשאנו חשים רעב מומלץ לשתות מים ולראות אם עדיין יש צורך באכילה. מעבר לכך, במים אין קלוריות והם ממלאים את הבטן ומביאים לעלייה בתחושת השובע. מחקרים העלו כי עלייה בצריכת המים מסייעת בירידה קלה במשקל.
-
אכילת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה
מזונות בעלי צפיפות קלוריות נמוכה הם מזונות שמכילים מעט קלוריות ביחס לנפח שלהם – לדוגמה ירקות. מזונות כאלה גם תופסים יותר מקום בקיבה וגם בגלל שהם נראים גדולים יותר, נותנים למוח תחושה של מלאות. חשבו לדוגמה על סלט חסה גדול עם עגבנייה וביצה קשה – כמה המנה גדולה לעומת מעט הקלוריות שהיא מכילה.
-
אכילת מזונות עשירים בחלבון
מזון עשיר בחלבון מגביר שובע. בין המזונות העשירים במיוחד בחלבון: יוגורט, דג טונה, גבינת קוטג', ביצים וטופו.
מחקרים רבים הוכיחו כי מזונות עשירים בחלבון משביעים יותר. לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת Appetite בשנת 2000, נבדקים קיבלו ארוחת ביניים עשירה בשומן, חלבון או בפחמימות. הקבוצה שאכלה ארוחת ביניים עשירה בחלבון דחתה את ארוחת הערב בזמן הרב ביותר.
-
אכילת מזונות המכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת שובע. הם יוצרים נפח למזון ומפחיתים את הצפיפות הקלורית שלו. שנית, יכולת ספיחת המים של הסיבים והמרקם של חלקם מאטים את קצב העיכול והספיגה של המזון ועל ידי כך הם מגבירים שחרור הורמונים הקשורים לשובע ולוויסות האכילה.
-
טיפולים תרופתיים
היום קיימות תרופות חדשניות לטיפול בהשמנה שמסייעות להגביר את תחושת השובע, וזאת בעיקר באמצעות חיקוי ההורמון הטבעי GLP-1 שמשתחרר מהמעיים לאחר ארוחות, מאט את קצב התרוקנות הקיבה ומגביר תחושת שובע.
מוגש על ידי נובו נורדיסק כשירות לציבור ללא מעורבות בתכנים
הנחיות בסיסיות לשמירת בריאות טובה ואריכות ימים. יישר כוחכם
הטיפול התרופתי לא ישנה הרגלים ויכול לגרום לתופעות לוואי לא פשוטות