איך לעשות על האש בעצמאות – בלי להעלות את לחץ הדם

מאת לודה נבו – דיאטנית קלינית ראשית – "צבר רפואה בית חולים בבית"

יום העצמאות, או בשמו הלא רשמי – חג המנגלים, כבר מעבר לפינה. בין אם אתם בריאים, או מתמודדים עם מחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם או  מחלות לב, רגע לפני שמבעירים את הגחלים, הנה כמה טיפים תזונתיים שיעזרו לכם לחגוג את החג:

תכננו תפריט מגוון ובריא

שלבו שפע ירקות

ירקות הם מקור עשיר לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, תורמים לתחושת שובע ועוזרים להפחית את הערך הקלורי הכולל של הצלחת . בירקות עשירים גם באשלגן, מינרל שעוזר לשמור על בריאות הלב ולהפחית לחץ דם.

על האש, בסלטים או כחלק מהמנות. הכינו שיפודי ירקות או סתם ירקות על האש וגוונו בסלטים- הקפידו על סלטים שיכילו הרבה ירקות. המנעו או הפחיתו שימוש ברטבים , מיונז פיצוחים אגוזים ופירות יבשים שרק מעלים את הערך הקלורי של הסלט

שימו לב למרינדות ולרטבים

המנעו מהמרינדות עשירות בשמן, סוכר או מלחו כן משימוש ברטבים מוכנים . כל כף של רוטב או  מרינדה יכול להגיע ל50-100 קלוריות ולרב יהיו עשירים בסוכר מלח ושמן . העדיפו מרינדות טבעיות על בסיס:

• עשבי תיבול
• מיץ לימון
• שמן זית בכמות מדודה
• תבלינים טבעיים

ובמקום רטבים מוכנים, הכינו מטבלים טריים כמו טחינה גולמית מדוללת או מעט שמן זית לימון ועשבי תיבול.

ניתן לשלב ולגוון גם באופציות טבעוניות כגון:

• שיפודי טופו
• תחליפי חלבון מהצומח
• המבורגרים ביתיים על בסיס קטניות

כשקונים תחליף בשר מהצומח הקפידו שברשימת הערכים התזונתיים יהיו לפחות 15 גרם חלבון ל100 גרם מוצר על מנת שנקבל תחליף חלבון, השתדלו לבחור מוצרים עם רשימת רכיבים קצרה יותר ומוכרת. העדיפו תחליפים טבעיים כמו טופו שמכיל כ-150 קלוריות ו-15 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר או המבורגרים בייתים על בסיס קטניות שעשירים בוויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים.

בחרו בשרים רזים יותר

העדיפו נתחי בשר דלים יותר בשומן  בשומן כמו:

• חזה עוף
• שיפודי הודו/ פרגית
• בשר אדום כמו סינטה, שייטל או פילה בקר

למה זה חשוב?

בחירה בנתחים רזים תורמת להפחתת צריכה של שומן רווי וכולסטרול, מה שמסייע לשמירה על בריאות הלב והורדת הסיכון למחלות כרוניות. בנוסף, מומלץ להפחית בצריכת בשר אדום ובשר מעובד (כגון נקניקיות והמבורגרים מתועשים) אשר נקשרו במחקרים לעלייה בסיכון לסרטן ולמחלות לב.

נתחי בשר רזים מספקים מקור איכותי לחלבון (כ-22-30 גרם חלבון ל-100 גרם), תוך שמירה על צריכת קלוריות מתונה (כ-120-200 קק"ל ל-100 גרם).

לעומתם, בשרים כגון נקניקיות, המבורגרים וקבבים תעשיתיים יהיו עשירים בשומן רווי ומלח מה שעלול להזיק למי שסובל מלחץ דם או תחלואה לבבית.

שלבו גם דגים על האש

דגים טריים כמו סלמון, פורל או דניס מהווים תוספת נהדרת למנגל, קלים לעיכול ומלאים בערכים תזונתיים חשובים. דגים שומניים כמו סלמון עשירים באומגה 3, חומצת שומן שתורמת להפחתת דלקת, תמיכה בבריאות הלב והמוח והפחתת רמות טריגליצרידים בדם. הם גם מקור איכותי לחלבון – כ-20-25 גרם חלבון ל-100 גרם דג, עם ערך קלורי של כ-150-210  קק"ל ל-100 גרם. מומלץ לצלות את הדג עם עשבי תיבול, לימון ומעט שמן זית להשגת תוצאה טעימה ובריאה יותר.

ומה עם התוספות שמגיעות לצד הבשר?

העדיפו לבחור פחמימה אחת בכמות מתונה כגון תפוח אדמה, צ'יפס או פיתה. לאנשים עם סוכרת או טרום סוכרת, צריכה מרובה של פחמימה עלולה לגרום לעליית רמות הסוכר.

זכרו: גודל המנה כן קובע – מומלץ להקפיד על צלחת אחת בגודל בינוני שתכלול:

• 1/3 צלחת חלבון כמו בשר/ שיפוד/ דג בעדיפות לנתחים רזים יותר.
• הרבה ירקות על האש או טריים ללא תיבול או עם מעט תיבול של שמן זית או טחינה.
• הפחיתו את כמויות  הפיתות או הצ'יפס – אם רוצים לשלב השתדלו לא לקחת יותר מפיתה או מעט צ'יפס בצלחת.

שתו מים

בין השתייה הקלה, הבירות והיין הקפידו לשתות מים, רוצים לגוון? הוסיפו למים נענע, לימון או פרוסות מלפפון. הזהרו במיוחד משתייה מתוקה שכל כוס מכילה 6-8 כפיות סוכר וללא כל ערך תזונתי נוסף.

לסיכום

חגיגת מנגל יכולה להיות גם חגיגה מאוזנת- העדיפו ירקות וגוונו גם עם מנות טבעוניות או דגים, בחרו  בשרים רזים יותר, והורידו או בצריכת בשר אדום ומעובד.